【KO便秘】港女生連日便秘無便意兼腹脹　營養師教6招改善排便困難

Mandy近日有排便困難，且感到腹脹，她甚至連便意也沒有，問我該怎麼辦？又問是否需加添脂肪類食物讓她可順利排便？

最新影片：

這問題要分兩方面看。若有便意，但大便不順，可以留意會否因最近天氣炎熱，大量出汗而導致水份流失，若水份攝取不足，會令腸道水份減少，大便就會出現乾硬難以排出。不過，若多吃脂肪的話，多餘的熱量會儲存於體內，會引致肥胖。但若沒有便意，則要留意以下幾點︰

1.每日正餐是否充足和定時，有否因減肥節食或天氣悶熱而少吃了，吃得太少不足以令腸道蠕動排便。

2.非水溶性纖維攝取。成年男士和女士每日平均需要28克和25克纖維，一碗熟菜或一個小型蘋果含兩克纖維。需留意生菜、瓜類等纖維近乎零。可盡量在外膳時選取粉麵店或茶餐廳，要一碟灼菜或上湯浸菜，菜心、芥蘭、通菜、韭菜、莧菜、菠菜尤佳；自煮晚餐也可多煮萵筍、蜜糖豆、豆角、茄子、秋葵、苦瓜等。五穀類可盡量選全穀物高纖穀物片、全麥包、糙米、紅米等。

3.腹脹問題，可避免進食高寡糖含量的製氣食物。寡糖是短鏈的纖維——果聚糖，在小麥、洋蔥、蒜頭等找到，和半乳寡醣，在豆類存在。由於它們屬於短鏈纖維，被小腸末端內細菌發酵後會形成大量氣體，包括Methane（甲烷，會減慢腸道蠕動）和Hydrogen（氫，會加快腸道蠕道而製造氣體）。

▼點擊圖片放大

+5

+4

4.運動，例如跑步、負重運動、太空漫步機等都能促進腸道蠕動。

5.有需要的話，可配合益生菌和纖維粉補充。Bifidobacterium和Lactobacillus Strain對於增加大便次數和腹脹、多氣等不適最有幫助，而應該完成整個益生菌療程，每日進食一次，持續4星期，如仍無改善，可轉換牌子再嘗試。水溶性纖維「PHGG天然超級纖維」被細菌發酵的速度比洋車前子殼粉和燕麥纖維慢，可幫助改善大便的質地，減輕便秘或腹瀉問題。非水溶性纖維，例如纖維素、羥丙甲纖維素可加快腸胃蠕動並不製氣。

6.固定時間放鬆培養便意和排便也很重要。

撰文：黃雅婷（尚營坊註冊營養師）